Caminhada orientada

Essa matéria tem o objetivo de propor um programa de caminhada e que esta seja bem monitorada através da frequência cardiaca, e desta forma trabalhar na medida certa para cada pessoa de acordo com o nivel incial de treinamento.
Oriento que seja realizada três vezes por semana, de preferência em dias alternados, ultilizaremos 60% da FC max ( frequência cardíaca máxima ) para alunos sedentários e 85% da FC max, para alunos que pratiquem regularmente algum tipo de esporte/exercício. A duração da caminhada deverá ser de 20 minutos para a primeira semana, 25 para segunda e 30 minutos para as demais. É importante o uso de vestuário adequado, evitar horário em que o sol esteja muito quente e não esquecer de se hidratar.
Como calcular a zona alvo de treinamento: FCr= ( 220-idade )- FCrep
FCr= frequência cardíaca de reserva
FCr = FCT ( frequência caríaca de treinamento
FCrep= frequência cardíaca de repouso
A FCrep deve ser tomada pele manhã, logo ao despertar, e antes de levantar da cama.
Exemplo: zona alvo de treinamento para um aluno de 17 anos de idade e FCrep de 60 bpm ( batimentos por minuto ).

• FCr= ( 220-17 )-60      FCr= 203-60   FCr= 143  
•  Intensidade do treinamento varia de 50% a 85% do da FCr, logo:
• FCT 50% = ( 50x143 ) / 100   =  7150/100 =   FCr=71,5 bpm
• FCT 50%= 50% FCr+FCrep  =  71,5+60 = 131,5 bpm

Repete-se o passo para 85% da FCT.

• FCT 85%= ( 85x143 ) /100  =12155/100  =  FCr=121,5 bpm
• FCT 85%= 85%FCr+ FCr   = 121,5+60  = 181,5 bpm

Para esse aluno , a zona alvo de treinamentoo deverá ser de, no mínimo, 131,5 e, no máximo, de 181,5 batimentos po monuto com base na FCr, em que FCT corresponde à FC de treinamento.

Como se mede a frequência cardíaca?
A frequência cardíaca e detectada atraves da palpação, preferencialmente das artérias radial e carótida. A palpação e realizada pressionando-se levemente a artéria com o dedo indicador e o médio. Escolhido o local, conta-se o número de pulsações que ocorrem no espaço de um minuto. ou no de 15 ou 20 segundos, multiplicando-se o valor encontrado por quatro ou três, respectivamente, de modo a obter o valor correspondente a um minuto.
Adicionalmente pode-se usar como auxiliar para controlar a senção de esforço, uma escala subjetiva que varia de 1 a 10 conforme a facilidade ou dificuldade para respirar, sendo pra nós o ideal entre 5 e 7 o nível de esforço.
 Feito desta maneira, cercamos com mais segurança a prática da caminhada e conseguimos trabalhar de maneira mais personalizada nosso organismo, visto que cada pessoa está em um estágio inicial, respeitando a individualidade biológica. Apartir da caminhada, após um ganho considerável de condicionalmento, que poderá ser aferido pela própria FCrep e pelo sensação subjetiva de esforço o próximo passo e começar com a corrida de leve.
 Treinamento de acordo com a FCT:

• 50 a 60% da FC máx= Atividade moderada
• 60 a 70% da FC máx= controle de peso
• 70 a 85% da FC máx= treinamento aeróbco.