Vivemos numa época em que a juventude é tida como objeto de consumo, o envelhecer para quem já viveu anos é negado, podendo-se fazer ate uma analogia de que, quem busca a juventude eterna foge da velhice como o “diabo foge da cruz” (LAPORTE, 2000). Essa busca incessante pela juventude nos países mais desenvolvidos acabou por criar um paradoxo, ou seja, um aumento no número da população idosa na faixa de sessenta a setenta e cinco anos (BRUNHS,1995).
O ministério da saúde através de uma cartilha educativa para melhorar a saúde, alerta que qualquer pessoa a partir de sessenta anos, mesmo que esteja vendendo saúde, deve fazer visitas ao médico pelo menos uma vez por ano. Porque a maioria de doenças pode ser prevenida com vacinas e exames. Entre as vacinas mais indicadas temos a que previne o tétano que deve ser tomada uma vez a cada dez anos, gripe que deve ser tomada anualmente e contra pneumonia a cada cinco anos.Todos os exames devem ser realizados anualmente e fazem parte da lista: o exame de pressão arterial, colesterol, glicemia, pressão ocular, urina, ginecológico e próstata.
O ato de envelhecer pode ser entendido como uma série de processos que ocorrem nos organismos vivos e que com passar dos anos, leva à perda da adaptabilidade, a alteração funcional e, eventualmente, a morte (MATSUDO e MATSUDO,1995). Logo o envelhecimento é um fato inexorável, do qual nenhuma espécie viva pode se furtar, pois viver é um processo contínuo de mudanças, retrocessos e superações; Assim como são “(...) a fecundação, a embriogênese, o nascimento, o crescimento, a maturação, a reprodução (...)” (RUFFIÉ,1998,). O envelhecimento é um fenômeno que acontece durante a vida do ser humano, sendo mais uma etapa do processo de desenvolvimento caracterizado por uma série de mudanças de ordem biológica, psicológica e social.
O idoso (segundo a organização mundial de saúde, acima de 60 anos) diminui, involuntariamente, sua rotina de atividade, devido a vários fatores, como: depressão, instabilidade músculo-esquelética e outros problemas de saúde associados, que limitam a mobilidade. A capacidade homeostática normalmente atinge seu máximo entre os 25 e os 30 anos, depois ocorre um declínio progressivo de cada parâmetro fisiológico (FEHÉR, 1996).
A sarcopenia (perda de massa muscular) e consequentemente perda de força muscular é a causa principal da deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo. Por este motivo, tem aguçado o interesse de pesquisadores a procura das causas e mecanismos envolvidos na perda da força muscular com o avanço da idade, para a criação de estratégias para minimizar esse efeito deletério ou melhorar a qualidade de vida nessa etapa da vida (MATSUDO, 2002).
Os mais alto níveis de força para homens e mulheres são alcançados entre os 20 e 30 anos de idade, época em que a área muscular em corte transversal costuma ser máxima (McARDLE, op.cit.). Daí por diante, a força da maioria dos grupos musculares declina, ficando ainda mais rápido o declínio após a meia idade. Talvez esse declínio seja devido a perda de massa muscular, com declínio de 10 a 15 % por década que geralmente se torna aparente somente a partir dos 50 a60 anos de idade. Dos 70 aos 80 anos, tem sido relatado perda maior, que chega a 30 %. Indivíduos sadios de 70 a 80 anos tem desempenho de 20 a 40 % menor, chegando a 50 % nos mais idosos comparados em teste de força muscular com jovens. Essa perda de desempenho pode também ser explicada pelas mudanças nas propriedades intrínsecas das fibras musculares (MATSUDO, op.cit.).
Para McARDLE (op.cit.) “uma redução de 40 a 50 % na massa muscular entre os 25 e os 80 anos de idade, devida às perdas de unidades motoras e a atrofia das fibras musculares, constituem o fator primário responsável pela redução associada à idade na força contrátil do músculo, até mesmo em homens e mulheres sadios e ativos.
As principais perdas da função muscular com o avanço da idade para (MATSUDO, op.cit.) são: perda de 10 a 20 % na força muscular, diminuição da habilidade para manter força estática, maior índice de fadiga muscular, menor capacidade para hipertrofia, diminuição no tamanho e números de fibras musculares, diminuição da atividade da ATPase miofibrilar, diminuição das enzimas glicoliticas e oxidativas, diminuição dos níveis de ATP-CP, glicogênio proteína mitocondrial, na velocidade de condução, aumento do limiar de excitabilidade da membrana e diminuição na capacidade de regeneração.
A diminuição da capacidade pulmonar com o avanço da idade tem razões intra e extra pulmonares. As razões intra pulmonares são devida à diminuição do número de alvéolos, redução da elasticidade do pulmão e diminuição da permeabilidade dos capilares alveolares. Por outro lado, a mobilidade de toda caixa torácica é decisivo para a função pulmonar, porém a ossificação da cartilagem das costelas, devido ao envelhecimento, somados com as alterações da coluna vertebral (razão extra pulmonar), acaba limitando a capacidade de dilatação do tórax (WEINECK,1991).
A autora MATSUDO (1992) lista uma série de alterações na função pulmonar, são elas: diminuição da capacidade vital, aumento do volume residual, aumento do espaço morto anatômico, aumento da ventilação durante o exercício, menor mobilidade da parede torácica, diminuição da capacidade de difusão de oxigênio pulmonar.
Segundo McARDLE (op.cit.) atletas mais velhos treinados em endurance possuem uma maior capacidade funcional pulmonar que seus pares sedentários. Ainda este autor fala que valores para capacidade vital pulmonar, volume pulmonar residual, ventilação voluntária máxima, volume expiratório forçado (VEF) e volume expiratório forçado dividido por capacidade vital forçada (VEF/CVF) em atletas com mais de 60 anos de idade são sistematicamente mais alto que aqueles de seus congêneres sadios de mesma idade porém sedentários.
Segundo os autores Mcrae (1986) e Sherpard (1989) citados por NORMAM (1995) o declínio da freqüência cardíaca máxima é estimada de 195 BPM aos 25 anos, comparada com 155 BPM aos 65 anos. A diminuição do volume de ejeção e da freqüência cardíaca máxima resultam em menor débito cardíaco. Também, há um aumento da pressão arterial e de outras dificuldades vasculares. O débito cardíaco reduzido contribui para uma redução no volume de ejeção do coração, o que pode ser responsável em até 50 % no declínio do VO2 MAX, este declínio é quase duas vezes mais rápido em homens e mulheres sedentários a medida que envelhecem , sendo de fato que não existe qualquer declínio na capacidade aeróbica para indivíduos que mantiveram um treinamento relativamente constante num período de 10 anos (McARDLE, op.cit).
As perdas na função cardiovascular podem ser resumidas em: diminuição do débito cardíaco, da freqüência cardíaca, do volume sistólico, da utilização de O2 pelos tecidos, do VO2 MAX, no aumento da pressão arterial, na diferença arteriovenosa de O2, na concentração de ácido lático, no débito de O2, menor capacidade de adaptação e de recuperação do exercício (MATSUDO,op.cit.).
Após os 35 anos de idade, homens e mulheres tendem a ganhar mais gordura corporal até a quinta ou sexta década de vida, depois dos 60 anos de idade, o peso corporal total é reduzido, apesar de um nível maior de gordura corporal (McARDLE, op.cit.) que ainda fala da osteoporose, um dos principais problemas do envelhecimento, particularmente entre as mulheres pós-menopausica. Que consiste em uma perda de massa óssea a medida que o esqueleto em processo de envelhecimento torna-se desmineralizado e poroso. Para pessoas com mais de 60 anos de idade, essas alterações podem reduzir a massa óssea em 30 a 50%. O exercício regular com sustentação do peso pode, além de retardar a perda óssea, aumentar de fato a massa óssea em homens e mulheres idosos.
Sintetizando as alterações em nível antropométrico, pode-se citar: incremento no peso, diminuição da massa livre de gordura, diminuição da altura, incremento da gordura corporal, diminuição da massa muscular, diminuição da densidade óssea (MATSUDO & MATSUDO op.cit.).
É de conhecimento científico que a atividade física regular interfere de maneira significativa no processo de envelhecimento, CHIAPETA et al (1999) lembram que atividade física regular promove melhoria da capacidade funcional dos indivíduos quando estes atingem o terceiro ciclo de vida.
Indivíduos participantes de atividade física regular e intensa tem sua capacidade física aumentada, logo uma maior longevidade. Os benefícios dos exercícios regulares poderão auxiliar os indivíduos em fase avançada de envelhecimento aumentando sua expectativa de vida. Melhorando sua capacidade para o trabalho e o lazer, e alterando a taxa de declínio de seu estado funcional (ACSM,1994).
O maior foco de atenção das pesquisas relacionando aptidão física e saúde no idoso tem recaído sobre atividade física de natureza aeróbica, pois estas contribuem na melhoria da condição de saúde (biológica) e na melhoria de doenças relacionadas com o sistema cardio-respiratório. Entretanto, as atividades de natureza aeróbica não são suficientes para manter o individuo adulto e principalmente o idoso independente. Para o idoso realizar suas atividades cotidianas, a aptidão cardiovascular lhe é pouco solicitada, ficando a cargo de um conjunto de capacidades como a força muscular, resistência muscular localizada e flexibilidade, a condição de realização das tarefas (OKUMA,1997).
O treinamento de força também é muito importante para indivíduos mais velhos, já que o treinamento dessa capacidade física contribui para a manutenção e aumento da área transversal muscular (hipertrofia) de homens e mulheres mais velhos, e ainda contribui no acúmulo ou manutenção do tecido ósseo, que também se perde com o passar dos anos (WILMORE & COSTILL, 2001).
No que se refere a flexibilidade uma perda contínua desta capacidade física é observada a partir de idades precoces. Por isso um trabalho de manutenção e desenvolvimento deve ser realizado durante a maior parte da vida do indivíduo. A principal causa do declínio da flexibilidade é devido a falta de movimentação das articulações que não são habitualmente envolvidas nas atividades diárias (ACSM, op.cit.). A articulação envelhecida fica geralmente menos flexível e menos móvel, portanto, com o passar dos anos, a possibilidade de adquirir flexibilidade irá diminuindo, na razão inversa do treinamento específico realizado. Logo quanto mais jovem iniciar o treinamento desta capacidade, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade articular (DANTAS, 1989).
Segundo Leite (1996), a atividade física pode ser fonte de juventude se praticada regularmente, associada a uma dieta e aos hábitos saudáveis, ele também defende que quando realizada por toda vida, pode retardar a lentidão no tempo de reação acarretada pelo envelhecimento enquanto estimula o controle do peso, aumentando o gasto calórico e diminuindo o apetite.
É importante observar alguns cuidados e restrições para a prescrição de exercícios; Para MARQUES (1996) deve-se ter um cuidado com altas intensidades, evitar a solicitação do sistema anaeróbico, exercícios isométricos, não prolongar o exercício na presença de dor e não ultrapassar a amplitude máxima dos movimentos. Para YAZBECK & BATISTELA (1994) é preciso ficar atento ao uso de medicamentos, MATSUDO & MATSUDO (1992) evitar movimentos rápidos e bruscos e também não levar a exaustão.
Como já foi dito anteriormente existe um consenso que para a prescrição de atividade física a melhor opção está nos exercícios dinâmicos de predominância aeróbica, em função dos benefícios que se pode obter de características cardio-respiratória, força e resistência muscular com menor sobrecarga no músculo cardíaco(MARQUES ,op.cit.). Do mesmo modo, acredita-se que uma freqüência de três sessões semanais parece ser aceitável. Existe ainda uma grande diversidade na prescrição de exercício no que concerne volume e intensidade; Para WEINECK(1991) a atividade deve ter aproximadamente 45 minutos, ter a intensidade de 50% da FC máxima (início)70 a 80% da FC máxima; MCARDLE (1996) 20 a 40 minutos e 60 a 80 % da FC máxima; MATSUDO & MATSUDO(1992) 20 a 60 minutos, 50 a 74% da FC máxima e 12 a 13 (escala de borg); MARQUES (1996) 20 minutos, 60 a 70% da FC máxima; ACSM (1994) 20 a 40 minutos determinados no teste de esforço.
Para WEINECK (1991) a transição entre o programa mínimo (1 sessão semanal de 45 minutos) e o programa ideal (3 sessões semanais de 45 minutos) deve ser efetuado gradativamente e de acordo com as condições individuais do idoso. As intensidades da carga de resistência devem ser equivalentes a 50% da capacidade circulatória máxima, no início, depois cerca de 70 a 80% (ibid); Ainda WEINECK (op.cit.) sugere que, programas dirigidos a iniciantes idosos, possa ser utilizada a seguinte estratégia: FCM=180-idade(anos).
Vale destacar ainda que MATSUDO & MATSUDO(op.cit.) apontam a manutenção da mobilidade e a prevenção contra lesões, como importantes benefícios derivados das atividades visando o fortalecimento muscular dirigidos a idosos. Recomenda-se que atividades neuromusculares devem ser realizadas no mínimo 2 vezes por semana, envolvendo grande grupos musculares e com baixo incremento de carga. O ACSM recomenda pelo menos uma serie de 8-10 exercícios para condicionar os grandes grupos musculares, executados 2-3 vezes por semana com carga para realizar 10-15 repetições.”Acredita-se que o exercício proporciona aumento de DMO (densidade mineral óssea), assim como de massa muscular (hipertrofia), a partir de micro lesões provocadas por estresse físico. Estas levam a pensar que a sobrecarga tensional estimula o tecido ósseo a ponto de produzir alguma substancia estimulante da osteogênese. Usando o conceito de limiar de fraturas, a intensidade do exercício tem que ficar abaixo desse limiar e acima do nível de homeostase” (SIMÃO, 2002). Em relação a exercícios de alongamento, recomenda-se uma freqüência semanal diária, com a realização de exercícios que envolvam as articulações da coluna, ombros e quadris, indica-se ainda que sejam realizados de 1 a 3 series de 15 repetições por exercício. A progressão do exercício deverá ser mais lenta porque o idoso requer mais tempo para obter benefícios em um programa regular de exercícios.
Desta maneira o exercício ou atividade física regular dão mais qualidade a vida tornando as pessoas mais independentes por mais tempo quando comparado com as menos ativas.
